요즘 홈트로 요가를 하는데요. 어떤 자세는 편하게 되는 반면 어려운 자세들이 몇가지 있더라구요. 저는 유연한 편은 아니라서 처음에는 모든 자세가 힘들긴 했지만 하면서 나아지는 부분이 있는 반면, 계속 잘 안되는 자세들이 있습니다. 저에게는 비틀기 자세들이 어려운 자세들 중 하나입니다. 그렇다면 비틀기 자세는 어떤 근육이 필요하고 잘 안되는 이유들은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
마첸드라 아사나(Ardha Matsyendrasana)는 좌식 트위스트 자세 중 하나로, 척추의 유연성을 높이고 내장 기관에 자극을 주어 소화를 돕는 동시에, 전신의 균형과 안정성을 강화하는 데 효과적입니다.
1. 사용되는 주요 근육
복근 및 복사근 (내부/외부 복사근): 트위스트 동작을 가능하게 하는 핵심 근육들로, 복부를 단단하게 만들어 척추 회전을 도와줍니다.
척추 기립근: 척추를 곧게 유지하며, 회전 시 안정성을 제공하는 역할을 합니다.
고관절 및 둔근: 골반 정렬과 하체 안정성을 유지하며, 좌식 자세에서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)의 유연성을 요구합니다.
등 상부 및 어깨 근육: 상체의 회전과 자세 유지를 보조하여, 안정적인 트위스트를 완성하게 합니다.
팔로 너무 미는게 아니고 골반에서 부터 뿌리를 튼튼하게 하고 복근과 복사근 힘으로 비틀어지도록 해야 잘 돌아가더라구요.
2. 자세가 어려운 경우의 원인
유연성 부족: 척추, 햄스트링, 고관절의 유연성이 떨어지면 올바른 회전과 자세 정렬이 어렵습니다.
코어 근력 약화: 복근과 등 근육이 약할 경우, 척추를 안정적으로 지지하지 못해 자세 유지가 힘들어집니다.
근육 불균형 및 비대칭: 한쪽이 과도하게 긴장되거나 약해지면, 좌우 균형 잡힌 트위스트가 어려워집니다.
불충분한 준비운동: 몸이 충분히 풀리지 않은 상태에서 자세를 시도하면, 제약이 생기거나 부상의 위험이 있습니다.
3. 자세를 향상시키기 위한 노력과 연습 방법
유연성 강화 스트레칭: 척추와 햄스트링 스트레칭으로 좌식 전방 굽힘이나, 척추 회전 스트레칭 등으로 유연성을 높입니다. 고관절의 유연성을 높이기 위한 스트레칭(예: 비둘기 자세)을 병행합니다.
코어 근력 강화 운동: 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 이러한 운동은 복근과 등 근육을 강화해 안정적인 회전을 도와줍니다.
보조 도구 활용: 요가 블록이나 스트랩을 사용해 올바른 정렬을 유지하며, 점진적으로 자세의 깊이를 늘려갑니다.
점진적 연습 및 자세 수정: 처음부터 깊은 트위스트를 시도하기보다는, 서서히 회전 각도를 늘리며 몸에 맞는 최적의 범위를 찾아가는 것이 중요합니다.
전문가 지도 받기: 요가 강사의 피드백을 통해 자신의 자세와 alignment를 점검하고, 개별적인 문제점을 개선할 수 있습니다.
호흡과 이완: 깊고 규칙적인 호흡을 통해 근육의 긴장을 완화시키고, 동작을 부드럽게 이어나가는 연습이 필요합니다.
모든 운동이 그렇지만 요가도 하면할 수록 더 잘하고 싶잖아요. 잘 안되는 부분이 더 신경쓰이고 왜 안되지, 왜 나만 안되지, 걱정과 고민을 하게 되는 것 같습니다. 아르다 마첸드라아사나 비틀기 자세가 특히 더 안되는 이유를 개인적으로 생각해보자면 복사근, 복근의 근력부족이랑 척추유연성, 고관절 유연성의 부족인 것 같습니다. 요가를 하면서 몸을 좀 풀어주고 하다보면 비틀기가 조금 더 잘 되는 경향이 있기 때문입니다. 제 몸은 항상 좀 풀어줘야 되는 것 같아요. 조금만 안하면 다시 굳어지는 느낌이 들더라구요. 타고난 유연한 사람들 너무 부럽습니다. 자세가 잘 되는 방법은 무조건 자주 해주는 거라고 생각해요. 어렵게 될 수록 성취감은 커지니까 지치더라도 너무 악착같이 하지 말고 편한 마음으로 호흡과 이완하면서 자주 조금씩 해준다면 언젠간 좋아 질 거라고 생각합니다.
요가 초보분들은 아르다 마첸드라아사나 (Ardha Matsyendrasana) 먼저 진행해주세요. “아르다(Ardha)”라는 단어는 “반”을 의미합니다. 일반적으로 한쪽 다리는 곧게 펴고, 반대쪽 다리는 굽혀서 발을 바깥쪽에 두며, 비교적 부드럽고 온화한 트위스트를 합니다. 초보자나 유연성이 제한된 사람들에게 적합하여, 척추와 내장 기관을 자극하면서도 무리하지 않는 동작을 제공합니다.
두 자세는 기본적으로 좌식 트위스트 동작을 통해 척추와 내장을 활성화하는 데 초점을 두고 있지만, 아르다 마첸드라아사나는 상대적으로 부드럽고 접근하기 쉬운 반면, 마첸드라아사나는 더 깊은 회전과 강한 자극을 통해 전신의 유연성과 근력을 한층 더 끌어올리는 자세입니다.
개인의 신체 상태와 유연성, 코어 근력에 따라 두 자세 중 적합한 변형을 선택하며, 점진적으로 연습하는 것이 부상의 위험 없이 자세를 향상시키는 좋은 방법입니다.