필수 미네랄 셀레늄, 갑상선 건강에 좋은 영양소 섭취 방법

1. 셀레늄의 효능

셀레늄은 우리 몸에서 미량으로 필요하지만 매우 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 우선, 셀레늄의 효능에 대해 말씀드리자면, 항산화 효소인 글루타티온 퍼옥시다제의 구성 성분으로 작용하여 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하는 데 도움을 주며, 이로 인해 노화 방지와 암 예방에 기여할 수 있습니다. 또한, 갑상선 호르몬 대사에 중요한 역할을 하여 갑상선 기능 유지에 기여하고, 면역 체계의 조절에도 관여하여 감염 예방 및 염증 억제 효과가 나타납니다. 이 밖에도 심혈관 건강 개선, 인지 기능 보호, 그리고 일부 연구에서는 생식 건강과 관련하여 난임 및 유산 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 제시되고 있습니다.

2. 셀레늄 섭취 권장량

하루 섭취 권장량은 연령과 성별에 따라 다소 차이가 있으나, 일반 성인의 경우 약 55마이크로그램(µg)을 권장합니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 약간 더 많은 양이 필요할 수 있으며, 지나치게 많은 섭취는 독성을 유발할 수 있으므로 상한 섭취량인 400마이크로그램을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 적절한 섭취는 식사를 통한 자연 섭취가 가장 좋으며, 필요에 따라 보충제를 고려할 수 있으나 보충제 사용 전에는 반드시 전문가와 상의하시는 것이 바람직합니다.

 

3. 셀레늄 풍부한 음식

셀레늄이 풍부한 음식으로는 대표적으로 브라질넛이 있으며, 소량으로도 하루 권장량을 충족할 수 있을 정도로 높은 셀레늄 함량을 자랑합니다. 그 외에도 해산물(참치, 새우, 굴 등), 내장육(간, 신장), 통곡물, 계란, 견과류, 그리고 일부 채소(마늘, 양파 등)에서도 셀레늄을 섭취할 수 있습니다. 셀레늄은 열에 약한 성질이 있으므로, 음식을 조리할 때 너무 과도한 열처리를 피하고, 가능한 한 자연 상태에서 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 브라질넛은 간식이나 샐러드 토핑으로 섭취하고, 해산물은 구이나 찜 요리로 드시면 셀레늄의 손실을 최소화할 수 있습니다.

4. 셀레늄이 부족 증상

셀레늄이 부족하면 다양한 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다.

1. 항산화 기능 저하
   셀레늄은 활성산소를 제거하는 역할을 하는 효소들의 구성 성분입니다. 부족할 경우, 체내 활성산소가 제대로 제거되지 않아 세포와 조직이 손상될 위험이 높아지며, 이로 인해 노화 촉진이나 암 발생 위험이 증가할 수 있습니다.
2. 면역력 약화
   셀레늄은 면역 세포의 정상적인 기능 유지에도 관여합니다. 충분한 셀레늄이 공급되지 않으면 면역체계가 약해져 감염에 대한 저항력이 떨어지고, 각종 감염성 질환에 걸릴 가능성이 높아질 수 있습니다.
3. 갑상선 기능 이상
   갑상선 호르몬의 T4가 활성 형태인 T3로 전환되는 과정에 셀레늄이 중요한 역할을 합니다. 셀레늄 부족 시 이 과정이 원활하지 않아 갑상선 기능 저하나 기타 갑상선 질환(예: 하시모토 갑상선염 등)의 위험이 증가할 수 있습니다.
4. 심혈관계 및 기타 문제
   심각한 셀레늄 결핍은 드물지만, 일부 지역에서는 셀레늄 부족으로 인해 'Keshan disease'라는 심근병증이 발생하기도 합니다. 또한, 남성의 경우 생식 기능 저하나 신경계 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

따라서, 균형 잡힌 식사를 통해 셀레늄을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 갑상선에 대해서 전에 포스팅을 하면서 셀레늄에 대해 궁금해지기도 하고 더 깊이 설명드렸습니다. 그렇다면 셀레늄이 갑상선 건강에 매우 중요한 역할을 하는 이유는 무엇일까요?

1. 항산화 효소의 구성 성분
   셀레늄은 글루타티온 퍼옥시다제(Glutathione Peroxidase)와 같은 항산화 효소의 중요한 구성 요소입니다. 갑상선은 호르몬을 생성할 때 다량의 활성산소를 발생시키는데, 이 활성산소는 세포 손상을 유발할 수 있습니다. 셀레늄이 충분히 공급되면 이러한 활성산소를 제거하여 갑상선 세포를 보호할 수 있습니다.
2. 갑상선 호르몬 활성화 지원
   갑상선은 T4(티록신)이라는 호르몬을 주로 분비하지만, 우리 몸에서는 이 T4를 활성 호르몬인 T3(삼요오드티로닌)로 변환해야 합니다. 이 과정에 티오디네이스(deiodinase)라는 셀레늄 의존 효소가 관여합니다. 따라서, 셀레늄이 충분하면 T3로의 전환이 원활하게 이루어져 체내 대사 및 에너지 조절에 긍정적인 영향을 줍니다.
3. 자가면역 반응 완화 가능성
   셀레늄은 갑상선 자가면역질환(예: 하시모토 갑상선염)에서 항체 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 이는 셀레늄의 항산화 및 항염증 효과가 면역계의 과도한 반응을 완화시켜 갑상선 조직의 손상을 줄이는 데 기여하기 때문입니다.
4. 세포 손상 예방
   갑상선 호르몬 합성 과정에서 생성되는 과산화수소는 세포 손상을 유발할 수 있는데, 셀레늄은 이 과산화수소를 분해하는 역할을 하여 갑상선 세포의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

종합적으로, 셀레늄은 갑상선 호르몬의 활성화와 산화적 스트레스 감소, 그리고 자가면역 반응 조절 등 다양한 방식으로 갑상선 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 따라서 균형 잡힌 식사와 필요시 셀레늄 보충을 통해 갑상선 건강을 유지하는 것이 중요합니다.